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运动健身


老人怎么健身?专家建议这四种锻炼方式!

[ 发布时间:2020-09-03 | 浏览:246次 ]

——摘自网络

有氧运动,提高心肺功能

有氧运动包括步行、慢跑、骑车、游泳,瑜伽、太极,保健操等,根据情况自行选定。最近几年心血管病发病率逐年上升,专家建议最好选用步行。

可以促进,血液流动,保证器官,营养供应。

血管变粗,富有弹性,降低血脂,血压稳定。

可以增强,呼吸系统,提高心肺,适应水平。

可以预防,三高血症,预防咳喘,诸多疾病。

同时可以,调节神经,消除抑郁,愉悦心情。

增强骨质,预防疏松,也可促进,胃肠蠕动。

根据体质也可选择慢跑游泳,其目的是增强心肺功能。如果身体虚胖,又比较年轻,也没有其他病,就选择长跑、踢毽、跳绳,燃烧脂肪消耗热能,强健肌肉,健美体型。耄耋老人身体力行,做做老年体操,散散步练练气功,打打门球,活动活动。

力量训练,强筋壮骨

老人不仅脏腑功能逐渐减退,随之而来的是肌腱筋骨也出现明显的退化变形。

肌肉松弛,缺乏弹性;皱纹增多,老斑生成;

骨骼变脆,骨质增生;关节僵硬,缺乏灵性;

脊柱弯曲,身体前倾;驼背腰弯,罗圈腿等;

肌腱无力,动则酸痛;行走不稳,失去平衡;

易发骨折,腰颈椎病;还会诱发,三高血症。

根据以上情况,在有氧运动的同时,应该重视力量训练,达到强筋壮骨的目的。可以选择上肢负重,拉弹力带或举哑铃、引体向上或做俯卧撑、仰卧起坐、家务劳动,我们不能小看家务劳动,有心血管病患者比较适宜。虽然是从一点一滴做起,但对强身健体有重要作用。

为什么?上了年纪的妇女,大都常年坚持买菜做饭,刷盘洗碗,打扫卫生,接送孙子上下学,再一天到晚忙个不停中,无形中四肢得到了力量锻炼,而老头儿很少做这些事情,所以女人不仅寿命长,晚年也很少得病,有利于实现无疾而终。力量锻炼的好处是:

减少肌肉虚胖,增加肌肉重量和力量;

强健肌肉弹性,提高运动器官保护力量;

增强肌肉韧性,提高肢体活动的力量;

增强骨质坚硬,减少运动时的外伤;

有效燃烧脂肪,控制体重减少虚胖;

有利消除抑郁,改善情绪心情舒畅;

有利呵护心肺,调节脏腑提升健康质量。

平衡训练,增加体能

老人身体,平衡能力,承载力量,相对降低,

平衡训练,促进肢体,气血运行,营养供给,

疏通经络,增加活力,强健腿部,肌肉力气,

健脑益智,提高记忆,增强身体,协调能力,

预防痴呆,身心受益。

运动处方比较简单容易,可以选用手扶桌椅或者树干支撑身体,双脚站稳,两眼微闭,一只脚微微抬起,另一只脚站立,如果觉得身体不自主地晃动,即可睁开眼睛稍作休息,然后换腿再行练习,每天早晚练习为宜,循序渐进不要着急,坚持数秒不偏不倚,练到不用扶着稳稳站立,坚持数秒达到目的。

也可练练瑜伽太极。另外,小区都有健身器具,适当压压腿或转转腰肌,扒拉算盘快速用力,脚踩滑轮刺激脚底,摩擦手心旋转双臂。以上运动,不仅有利强壮腰膝,行走有力,可喜之处,有效提高平衡能力。

韧性训练,增强灵活性

人到中年运动系统,逐渐老化缺乏韧性,不仅活动起来觉得肢节僵硬,甚至出现脊柱疾病、肩周炎、肌肉酸痛、关节扭伤、崴脚时有发生。为了预防上述疾病,需要加强运动系统,尤其是各个关节柔性韧性。

一是转膝,双脚并拢,微微下蹲,上身前倾,

双手按膝,进行转动,旋转幅度,脚能固定。

二是指腕,推压活动,双手交叉,向前推动,

手心向外,轻微疼痛,然后返回,重复进行。

三是压腰,坐直挺胸,双腿伸直,上身前倾,

双手够脚,十几秒钟,循序渐进,不要过猛。

四是转颈,活动脖颈,站直挺胸,上身不动,

闭上双眼,全身放松,头向一侧,缓慢转动,

转到脖筋,有些微痛,连续八次,换侧进行,

还可防治,颈椎疾病,最好不要,旋转脖颈,

它会阻碍,气血流通,反而出现,头晕头痛。

五是压腿,各尽所能。六是加强,脚踝活动,

脚尖前伸,脚成弓形,脚尖上挑,脚跟前挺。

运动方式多种多样,动作需要轻柔稳重,不可过急操作不要过猛,循序渐进逐渐适应,以免拉伤导致疼痛。
运动出汗,排毒养颜

老人平日锻炼的时候,每次结束之前,最好前胸后背微微有汗。夏天也不需要天天全身出汗,一周有一两次足矣。春秋或是冬天一周之内,能有一次全身有汗,汗不在多,微微出汗就最好不过了。

可以促进,体液循环,加快代谢,物质更换,

有利排出,堆积乳酸、尿素和氨,保肾护肝;

可以加速,血液循环,扩张血管,预防血栓;

降低血糖,稳定血压,燃烧脂肪,肌肉强健。

增强骨质,延缓松软;促进大脑,思维运转;

清洁毛孔,健康美艳,排除毒素,身心康健。