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运动健身


宅在家里动起来,为老年人的健康,这么锻炼

[ 发布时间:2020-03-05 | 浏览:330次 ]

通过居家锻炼提升个人免疫力,是中老年人防疫工作的关键。身体锻炼虽然好处多多,但初次接触或以前较少锻炼的人群仍需要注意切勿操之过急。


在锻炼时需注意以下几点:


1)运动强度:中等强度体力活动


65%~75%最大心率(最大心率=220-年龄)


或心跳加快但不急促,身体发热,额头微微出汗,完成动作后肌肉略感疲劳


2)运动频率:每周3~5天


3)运动时间:每天30~60分钟(可以累积,但保证每次至少10分钟)


4)运动中的呼吸控制:注意呼吸,不要憋气(身体肌肉发力时呼气,反之吸气)


5)锻炼注意事项:


① 锻炼前要做10分钟伸展和拉伸运动,锻炼后要放松和拉伸;② 锻炼过程以“无痛”为原则,一旦出现疼痛则立即停止或降低强度到无痛感为止;③ 力量练习过程中不要“憋气”,养成肌肉用力时呼气的习惯;④ 锻炼过程中注意保持身体平衡,如过程中身体易出现晃动或不稳,可用手扶桌子等;接下来,我就为大家推荐一套适合中老年人的居家体适能锻炼方案:


上肢力量训练


1、站姿水瓶弯举


此动作主要针对肱二头肌进行练习。练习时身体保持正直,双手各握一个装满水的矿泉水瓶。手臂伸直,上身应略前倾,采取屈肘动作,用肱二头肌收缩力将矿泉水瓶向上抬起至肩前位置,并停顿约1至2秒,后将水瓶放下回归到原位。


此动作可以两上臂一起做,也可以左右交替进行,每组进行12次,进行4~6组。每做完一组,组间可休息30秒。


此动作可针对弱侧(如左臂)增加训练次数。在进行动作过程中,请注意躯干始终是保持静止的,切忌在运动过程中运用借助腰背的力量完成动作。


2、颈后臂屈伸


此动作主要针对肱三头肌进行练习。练习时双手共同握住一个装满水的矿泉水瓶将其高举过顶后,屈肘,让前臂向后下垂,两上臂贴近两耳,保持竖直,尽量不要晃动;收缩三头肌,逐渐伸展肘关节,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三头肌彻底收紧;静止1秒,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置,使三头肌尽量伸展。


此动作可以两上臂一起做,也可以左右交替进行,每组进行12次,进行4~6组。每做完一组,组间可休息30秒。


此动作可针对弱侧(如左臂)增加训练次数。此动作也可在坐姿体位下进行。


3、长凳臂屈伸


此动作主要针对肱三头肌进行练习。练习时上身尽量垂直与地面,两臂向后抓住凳子/椅子,双脚全脚掌接触地面踩实,然后身体慢速向下做屈肘运动,初次进行该动作时,建议采用高度较低的椅子/凳子进行,同时在运动幅度方面,可先进行较小幅度运动,待肌肉力量提高后再调整动作幅度。


此动作每组进行6~8次,进行2~4组。每组间可休息1~2分钟。


进行此动作前可先进行肩部的热身练习,如进行双肩环绕运动;进行此动作时可在臀部下方垫一个瑜伽垫或坐垫,增加安全性;完成此动作后可轻轻拍打大臂后方肌肉帮助其放松。肩周炎患者慎做此动作。


躯干力量训练


4、手撑墙(或桌)练习


此动作主要针对上肢和胸部力量进行练习。练习时双脚离墙或桌子约两个脚掌长度的距离,站稳;双手手掌撑墙或桌,双手缓慢撑起和放下,力量提高后可以离墙的距离远一些,注意腹部收紧。


此动作每组进行12~16次,进行2~4组。每组组间休息1~2分钟。


进行此动作时注意呼吸方法,身体向前靠近墙/桌时,吸气;胸部、上肢发力将身体推离墙/桌时,呼气。同时还需注意在进行此动作过程中,背、臀、腿尽量保持在一条直线上,不要出现含胸、塌腰、“撅屁股”、屈膝等动作。


5、跪姿俯卧撑


此动作主要针对上肢和胸部力量进行练习。练习时双脚并拢或交叉,双膝跪于垫上。双臂伸直,与肩同宽。两手掌位于胸部正下方,间距略比肩宽。腰背挺直,大腿与上身以及头部从侧面看成一条直线。随后,以膝盖为支点,屈肘俯身至肘关节略高于躯干,暂停0.5秒左右,然后起身还原至起始姿势。


此动作每组进行6~8次,进行2~4组。每组间可休息1~2分钟。


进行此动作时的呼吸方法同于“手撑墙练习”,采用身体向下时吸气,身体离开地面时呼气。进行动作过程中请注意双手指尖朝前;双肘略微内收,与躯干大约成70°而非90°;腹部收紧;撑起时将注意力更多的集中于胸部的肌肉收缩。


6、侧身单臂划船


此动作主要针对背部力量进行练习。练习时双手各握一个装满水的矿泉水瓶。膝盖略微弯曲,身体向前倾,弯腰,背挺直,让身体几乎和地板平行,保持抬头正视前方;握住水瓶的双臂自然下垂,与地面和身体保持垂直,此为起始位置;随后身躯保持固定,将水瓶拉至身体两侧,肘部贴紧身体,在收缩动作最高点,收紧背部肌肉,保持1秒。然后缓慢地将水瓶放下还原至起始位置。


此动作每组进行6~8次,进行2~4组。每组间可休息1~2分钟。进行此动作时的呼吸方法为:向上提拉水瓶时呼气,放下双臂回到起始动作时吸气。同时请注意在进行动作过程中,背部和腰部要保持收紧,不能弯曲,否则易造成腰背部损伤。


7、俯卧两头起


此动作主要针对背部力量进行练习。练习时俯卧趴在瑜伽垫或硬板床上,双手掌心贴地朝前伸直,双腿分开朝后伸直。同时抬起手臂和腿到达的最高点,静止1秒后,缓慢回到预备动作。进行此动作过程中感受到脊柱两侧肌肉收紧即可。


此动作每组进行6~8次,进行2~4组。每组间可休息1~2分钟。


进行此动作时的呼吸方法为:手脚上举时呼气,还原时吸气。在抬起手臂和腿时请注意肩膀和膝部同时离开地面。


核心肌肉力量训练


8、平板支撑


此动作主要针对核心力量进行练习。练习时俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底


肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。


单次能坚持最长时间为一组,进行2~4组。每组间可休息1~2分钟。如不能完成常规姿势的平板支撑,可先进行退阶的“跪姿平板支撑”(双膝接触地面)进行练习,待腰腹力量增强后再进行常规姿势的平板支撑


9、鸟狗式


此动作主要针对核心力量进行练习。练习时采用四足跪立,膝盖垫软垫或是厚的垫子,从侧面看脊椎处于正常的生理位置,手臂在肩部的正下方,肩胛骨下沉;然后髋关节和膝关节同时活动,肩关节做上抬的动作,髋关节做后蹬腿的动作;动作中尽量收紧核心肌群去稳定躯干,保持脊椎始终处于中立的位置。


此动作每组进行8~12次,进行2~4组。每组间可休息1~2分钟。进行此动作过程中请注意收紧核心肌群稳定脊柱和全身的平衡;不要过多上抬手臂和大腿,通常抬至与地面水平即可;下巴微微内收,目视地面,不要抬头或过度低头。


臀部和下肢力量训练


10、臀桥


此动作主要针对臀部力量进行练习。练习时首先屈膝,仰卧于瑜伽垫或硬板床上,两脚间距略宽于肩,双臂在身体两侧分开,手掌向下置于垫上,此为起始姿势。随后臀部向上发力,以肩和上背部为一个支点,双脚为另一个支点,将臀部向上缓慢顶起,腰部、大腿也随之向上抬起,直到整个躯干从肩部到膝盖处在一条直线上,且此时小腿与大腿垂直,至此坚持2到3秒。最后,臀部用力,控制身体缓慢还原。


此动作每组进行8~12次,进行2~4组。每组间可休息1~2分钟。


进行此动作时的呼吸方法为:臀部发力使身体离开地面时呼气,身体还原时吸气。同时请注意,在整个运动过程中,眼睛向正上方看,脚掌不要离开地面,上肢、肩、背、小腿、足均保持静止,无相对运动,感受臀部肌肉的收缩。


11、站立下蹲练习


此动作主要针对下肢力量进行练习。练习时挺直腰,缓慢下蹲到半蹲的位置(膝关节接近90°),然后站起腿伸直。要点是下蹲要慢、膝盖不要向前伸超过脚尖。身后有床或沙发保护,手也可以扶桌椅。


此动作每组进行8~16次,进行2~4组。每组间可休息2~3分钟。


进行此动作时的呼吸方法为:由直立向下蹲时吸气,由下蹲向上直立时呼气。


12、弓箭步下蹲


此动作主要针对下肢力量进行练习。练习时起始动作为:双手叉腰,收紧腹部,两脚开立与肩同宽;随后,右脚向前跨出一步成弓箭步,并下压,此时抬头挺胸腰腹部收紧,上身直立垂直于地面,最后双脚同时用力,重心垂直向上升起恢复到初始状态。


此动作左右脚交替进行1次为一组,每组进行8~12次,进行2~4组。每组间可休息1~2分钟。进行此动作时的呼吸方法为:身体下蹲时吸气,还原时呼气。同时请注意在进行动作过程中,前后脚尖都朝正前方,下蹲时前腿膝关节不要超过前脚尖,身体重心应在两腿之间;下蹲时后腿膝盖不要跪地,且下蹲和起立过程均为直上直下,腰腹收紧控制住上身平衡。