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寒冷地区跑步要注意哪些?

[ 发布时间:2020-01-15 | 浏览:614次 ]

——摘自网络

作为最平民化运动,有许多人经常纠结,什么时候跑步更好?晨跑、午后跑还是夜跑?寒冷地区跑步要注意些什么?一起来看一下。

在东北极寒的环境下,一部分跑友们,仍按照往常的跑步计划继续坚持训练打卡。这样的坚持与自律,也的确值得我们为之点赞。

冬训的好处很多跑友都知道,冬季是提高马拉松运动员心肺功能、肌肉力量、身体素质的绝佳时期。这个季节空气相对稀薄,每一次呼吸,都需要心肺系统更加努力的把原本不多的氧气输送到全身各处。许多运动员到高原去训练,也是类似的道理。

除此之外,冬季天气寒冷,一般人不敢出门,能走出舒适区域,坚持出门跑步这件事本身,也是对自己意志品质和心性的磨练。

但结冰和路面打滑也确实为户外运动带来了一定的安全隐患。

所以也想提醒广大跑友,是在寒冷的冬天,一定要注意人身安全!坚持锻炼时好事,冬训很有益,但安全是根本!

寒冷地区跑步的注意事项

要在确保安全的前提下去运动

如果能见度低,最好准备有有照明设备,同时降低配速;

跑前热身很重要

跑步前需要经过充分热身,让肌肉、关节慢慢变柔软、变灵活,这在寒冷天气里尤为重要。低温条件下,人体肌肉的收缩速度与力量都会下降。热身不充分,或者不热身就跑步,极易带来运动损伤,跑步时也更易疲劳。

此外,在大冷天进行相同强度的运动时,更容易造成乳酸堆积。因此,运动后的拉伸也是必不可少。

正确的呼吸方法

寒冷天气用嘴呼吸,会导致空气加热不足,使得咽喉部跑后不适,有时还会引起呼吸系统炎症、胸口疼痛或咳嗽。

跑步时,最好用鼻子呼吸,当鼻吸不能满足供氧时,可微微张口,用舌头抵住上颚呼吸,避免直接大量吸入冷空气,刺激呼吸道。

跑步时,可以尝试二步一吸或三步一吸,帮助身体保持良好的节奏,这样更不易疲劳,锻炼效果更好。

装备方面,多功能头巾、手套、帽子都要备齐

冬季夜长昼短,带反光条的人身装备能更好的降低安全隐患。

尽量选择更安全的路面去运动

在寒冷的冬天下,也一定要注意结冰路滑,如果路况不好,需要降低训练期望值,降低配速和减小步幅,注意力要放在观察路况,或者改为室内锻炼,切记安全第一。

什么时候跑步好?

晨跑——叫醒器官,加快新陈代谢

晨跑可以增强人体各个系统循环,提升新陈代谢

早晨太阳还没完全升起,是一天中温湿度比较舒服的时候,30~40分钟的慢速跑步出汗量不会太大,体感较为舒适。一觉醒来,机体器官处于放松状态,跑步可以叫醒器官,加快新陈代谢,并且一整天保持良好的精神状态。

同时,早晨跑步最减肥。专家建议,如果想要达到减肥效果,那么必须在晨跑中跑足80分钟以达到有氧运动的效果。晨跑结束后,必须休息半小时后再吃早餐,最好是一杯牛奶加一个水果。

小提示:

如果空腹晨跑或高强度晨跑,很容易诱发低血糖。所以晨跑前最好适当垫一下肚子,补充足够的水分。

注意:

晨跑对心率和血压的提升比任何时候都要快,这对心脏产生了很重的负担。所以早晨是心脏病发作的“高峰期”,猝死风险较大。心脏及心血管不好的,最好不要过于剧烈。

下午跑——身体机能最好的时间

人的身体最佳时刻其实是在下午四点到六点之间

出于工作等原因,选择这个时间段的人群会相对少一点。要知道人的身体状态在一天中也会有个最佳时刻,而这个时间段就是午后的4-6点之间。无论是从体力,精神状态,还是身体机能来说,都是最好的,这不但能提高跑步的效率,还能减小在跑步中受伤的可能。

小提示:

但是午后的紫外线比较强,户外跑步一定要做好防晒措施。最好选择在4点之后,太阳快落山时跑。

夜跑——缓解压力,有助于放松

夜跑还能有效的缓解白天工作上带来的压力

夜跑在现在已经逐渐趋于一种流行风潮,越来越多的人选择夜跑,因为晚上时间相对充裕。而且夜跑可以缓解忙碌了一天的压力,给自己的一天带来好心情。

日本专家通过实验发现,与晨跑相反,夜跑时血小板的数量下降了20%,大大减少了血管栓塞的危险性。而夜跑后,睡觉时大脑分泌的褪黑激素和生长荷尔蒙更加充足,能促进青少年成长和成年人提高免疫力,并具有促进睡眠的作用。

小提示:

夜晚空气含氧量较高,温度适宜。但跑步刺激人体的中枢神经,会让交感神经活跃起来,甚至促进大脑分泌多巴胺。因此,夜跑让人兴奋,可能导致难以入睡或失眠。

其实不管晨跑还是傍晚跑,都是一种运动,只是时间的不同。只要你的运动强度控制好,运动形式适宜你的体质,就是有利于身体的。