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健康饮食


变化菜色 吃出健康

[ 发布时间:2018-05-08 | 浏览:467次 ]

——摘自网络

红、白、黄、绿、蓝及紫等鲜艳瑰丽的色彩,不仅让人赏心悦目,事实上,它也应该被摆上餐桌,做成一道道能提振食欲又富含营养的健康菜色。就让营养专家告诉您,到底五颜六色的蔬果隐藏了那些健康密码。

各色蔬菜 营养丰富

国人的饮食习惯,向来比较喜爱绿色叶菜,其他颜色的蔬菜往往只是少量搭配,所以每到台风季节,叶菜类因风灾减产而价格飙涨时,许多家庭主妇就为缺少菜色搭配而苦恼。

其实,如果以营养学的观点来看,一些色彩缤纷的根茎花果类蔬菜,不仅是好看而已,还富含各种营养素,特别是颜色比较深的蔬果,通常所含的维生素及抗氧化物质也愈多,营养价值并不逊于绿色叶菜类。

蓝紫色蔬果 抗氧化力强

举例来说,蓝色或紫色蔬果,像是茄子、卜萄、蓝莓、紫洋葱等,含有花青素、类胡萝卜素、维他命A、C等,这些物质有很好的抗氧化能力,适度摄取可以降低癌症的发生,以及延缓视力减退、皮肤老化等作用。

红澄黄色蔬果 可提升免疫力

红黄色的蔬果,例如:红凤菜、蕃茄、苹果、红甜椒、胡萝卜、樱桃萝卜、南瓜、蕃薯、玉米等,含有丰富的类胡萝卜素、蕃茄红素、多酚及铁质,能增加人体防御系统中细胞的活力,经常食用可以使免疫力自然增强。

青绿色蔬果 富含微量元素

青绿色的蔬果,在台湾种类非常多,菠菜、青江菜、莴苣、青椒、绿色花椰菜、芥蓝、甘蓝、空心菜、四季豆、芹菜、韭菜等,几乎1年4季都吃得到,这类蔬菜富含维生素、纤维素和微量元素,与人体健康关系密切。

白色蔬果 醣类、水分多

白色的蔬果,常见的有白萝卜、冬瓜、苦瓜、芜菁、马铃薯、白菜、洋葱、金针菇等,这类蔬果的营养价值与其他深色蔬菜不同,一样含有丰富的醣类、水份、纤维质及各种矿物质,是想减肥者可以适度搭配选用的食材。

蔬果轮流吃 每天至少5份

所以选择蔬果时,最好是各种颜色的蔬果搭配食用,且愈多样化愈好。一般建议,每天吃进肚里的食物种类最好达到30至35种以上,这样才能广泛摄取到人体所需的各种营养素。其中,蔬果的摄取量至少要5份,可以是3份蔬菜2份水果,也可以是2份蔬菜、3份水果,蔬菜的1份是指一小碟,水果的一份差不多是拳头大小。

趁鲜食用 清淡调理

而要特别提醒的是,不管是叶菜类、根茎类或花果类,蔬果一定要趁新鲜食用,可以吃下肚的营养成份就愈多。

另外,许多餐厅或家庭主妇炒菜时,常把菜炒得太油腻,其实如果想保有蔬菜的青脆,又不想吃下太多油,只要调整一下烹调的方式,就可以获得改善。比如说,可以偶尔穿插凉拌、水煮或清蒸等方法来调理,就算要用油炒,也可以改为只用少许的油爆香葱或蒜,然后再加1、2汤匙的水,水滚后再用大火快炒,这样炒出来的蔬菜就能减油,却不减美味与营养。